Ciąża, poród, okres po porodzie to wyjątkowy i piękny czas, obfitujący w niezapomniane przeżycia. Niestety oprócz tych mistycznych przeżyć nierzadko pojawiają się także bardzo przyziemne dolegliwości – bóle kręgosłupa, bóle stawów, obrzęki, blizna po cięciu cesarskim, zastoje pokarmu podczas karmienia piersią, nadwaga, nietrzymanie moczu. Trudności te mogą skutecznie odebrać radość z Nowego Życia.

Zapraszam do współpracy! Współczesna fizjoterapia i moje doświadczenie zawodowe skutecznie pomogą w zniwelowaniu uciążliwych dolegliwości. Stworzony przeze mnie program „FIT MAMA” to odpowiedź na potrzeby kobiet. „FIT MAMA” to aktywna ciąża, zdrowy poród i łagodne dojście do formy po porodzie.

„FIT MAMA” polega na indywidualnych spotkaniach w zaciszu Twojego miejsca zamieszkania.

Podczas tych spotkań:

  • pokażę Ci jakie ćwiczenia możesz wykonywać w ciąży, by zachować sprawność i elastyczność mięśni,
  • dowiesz się jak relaksować się i rozluźniać, by uniknąć bólu pleców i stawów,
  • wytłumaczę Ci na czym polegają i jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla (dna miednicy),
  • nauczysz się oddychać w sposób, który ułatwi poród i pozwoli radzić sobie ze skurczami porodowymi,
  • pokażę Ci w jakich pozycjach rodzi się łatwiej i szybciej,
  • w przypadku bólu pleców lub stawów zastosuję odpowiednie techniki fizjoterapeutyczne lub masaż, by rozluźnić mięśnie i uwolnić Cię od bólu,
  • pokażę Ci ćwiczenia, które możesz wykonywać zaraz po porodzie, by usprawnić swoje ciało oraz pomóc mu odpocząć po trudach rodzenia,
  • po porodzie nauczę Cię ćwiczeń, które pozwolą Ci wyszczuplić brzuch, uda, pośladki (tendencja do gromadzenia się tkanki tłuszczowej),
  • po porodzie pokażę ćwiczenia rozluźniające mięśnie karku, barków, ramion (które często są obolałe na skutek noszenia dziecka i zajmowania się nim),
  • po porodzie wytłumaczę i pokażę na czym polega trening mięśni dna miednicy (zwiotczenie po ciąży i porodzie),
  • nauczę Cię właściwej pozycji ciała przy karmieniu dziecka, najlepszych sposobów na noszenie, przewijanie i ubieranie Malucha.

Jako mama trojga dzieci służę radą dotyczącą także wielu innych spraw, a nie rzadko również zwykłym kobiecym wsparciem w tej nowej sytuacji życiowej jaką jest pojawienie się dziecka.

ZAPRASZAM. Zadzwoń lub napisz i umów się na spotkanie.

Do poczytania

ZALETY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ KOBIETY OCZEKUJĄCEJ DZIECKA

(na podstawie FRAGMENTU PRACY MAGISTERSKIEJ mgr Magdaleny Zwierżdżyńskiej p.t. „Oczekiwane a realizowane zmiany trybu życia kobiet w ciąży”, dotyczącego korzyści wynikających z regularnie podejmowanej aktywności fizycznej przez kobiety w ciąży)

„Ciąża jest jednym z okresów życia kobiety. O ile nie wykryto żadnych patologii i przebiega ona w sposób prawidłowy, stanowi ona, jak każdy inny moment życia, wskazanie do uprawiania aktywności fizycznej.(Troszczyński M., 2006; Eisenberg A., Murkoff H.E., Hathaway S.E., 2002; Fiałkowski W., Markowska R., Michalczyk H., Sadowska L., 1997; Szostak-Węgierek D., …; Waterhouse D., 2003;).

Z momentem poczęcia się dziecka organizm kobiety zaczyna funkcjonować w nieco odmienny sposób, taki, który umożliwi utrzymanie ciąży i prawidłowy jej przebieg. Podstawowa zmiana polega na wydzielaniu zwiększonej ilości hormonów, w tym estrogenów, progesteronu, endorfin, relaksyny (Selby A., 2002). Ostatni z nich wpływa na rozluźnienie ciała – więzadeł, a co za tym idzie – stawów, więc w konsekwencji przyczynia się do ich niestabilności. Brak stabilności w stawach, zwłaszcza w kończynach dolnych, może być przyczyną groźnych kontuzji, np. skręcenia stawu, naderwania lub zerwania więzadeł, uszkodzenia torebki stawowej. Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, które jako stabilizatory czynne stanowią alternatywę dla więzadeł – stabilizatorów biernych. W ciąży, gdy więzadła mogą gorzej spełniać swoją funkcję, kontrolę stabilności stawu przejmują mięśnie. Właśnie z tego powodu powinny być one silne i elastyczne.

W sytuacjach, gdy stwierdzamy dużą niestabilność stawu, trening należy przeprowadzić z włączeniem ćwiczeń ukierunkowanych na polepszenie stabilizacji. Stosujemy wówczas ćwiczenia według metody PNF, ćwiczenia na niestabilnym podłożu (np. materac, gumowa poduszka), ćwiczenia z wykorzystaniem taśm Thera – band oraz z oporem stawianym przez ręce terapeuty.

Kolejną zmianą w organizmie kobiety ciężarnej jest przesunięcie środka ciężkości. Wraz z rozwojem dziecka, powiększający się brzuch matki prowokuje przesunięcie się środka ciężkości do przodu (Selby A., 2002). W połączeniu z wyżej wspomnianą mniejszą stabilnością stawów w tym czasie, dochodzi do trudności z utrzymaniem równowagi. Brak poczucia równowagi stanowi zagrożenie potknięciami, upadkami, które w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do poronienia.

Również w tej sytuacji z pomocą przychodzi aktywność fizyczna. Baza ćwiczeń, jakie możemy zastosować dla poprawy równowagi, jest ogromna. Kobiety w ciąży mogą np. wykonywać niektóre pozycje jogi lub ćwiczyć na niestabilnym podłożu.

Hormony ciążowe zwiększają ilość płynu tkankowego w organizmie oraz rozluźniają ściany naczyń krwionośnych, utrudniając tym samym powrót krwi żylnej. (Selby A., 2002). Z kolie, zastój krwi żylnej może przyczynić się do powstania żylaków kończyn dolnych, zakrzepicy żylnej lub hemoroidów, natomiast zastój chłonki – obrzęków, głównie w częściach dystalnych kończyn. Zagrożenie żylakami powiększa się z miesiąca na miesiąc, kiedy to brzuch mamy staje się coraz większy i coraz bardziej uciska żyły pachwinowe, utrudniając tym samym przepływ krwi w krążeniu wielkim z części obwodowych do przedsionka prawego serca. Żyły charakteryzują się słabo rozwiniętą mięśniówką gładką, więc krew w nich płynąca jest przepompowywana głównie przez mięśnie szkieletowe, stanowiące tzw. pompę mięśniową. Aktywność ruchowa angażuje ową pompę mięśniową, zatem przepływ krwi jest wspomagany, tym samym przeciwdziałamy zarówno żylakom kończyn dolnych i obrzękom Aby zapobiegać hemoroidom, stosujemy ćwiczenia dna miednicy; dla uniknięcia żylaków kończyn dolnych, wszelki ruch angażujący dolną część ciała; natomiast obrzękom najskuteczniej przeciwdziałamy wykonując ćwiczenia obwodowych części ciała. (Fiałkowski W., 2006; Selby A., 2002; Fiałkowski W., Markowska R., Michalczyk H., Sadowska L., 1997).

Matka oczekująca dziecka doświadcza zmian nie tylko w funkcjonowaniu swojego ciała, ale także w wyglądzie zewnętrznym. Ciało zwiększa swe rozmiary, środek ciężkości przesuwa się do przodu, co wpływa na zmiany w postawie ciała. Rosnący brzuch pociąga lordozę lędźwiową do przodu, pogłębiając ją, a to prowokuje kompensacyjne powiększenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej oraz zgięcia w stawach biodrowych, kolanowych, skokowych, często rozwija się też płaskostopie (Smith T., Caroll S., 1993). Aktywność fizyczna, zwłaszcza w postaci ćwiczeń jogi lub pilates’a, wpływa na korekcję patologicznych zmian, jednocześnie zapobiegając bólom pleców, zwiększają ruchomość w stawach kręgosłupa, stawach biodrowych, miednicy. Wyżej wymienione formy aktywności ruchowej angażują ciało i umysł – wymuszają kontrolowanie właściwej postawy ciała, uczą świadomego „czucia” swojego ciała, wzmacniają i uelastyczniają mięśnie, poprawiają gibkość ciała (Smith T., Caroll S., 1993). Wszystkie te cechy i umiejętności przyczyniają się do poprawy wyglądu zewnętrznego, estetyki ruchów, w tym chodu, co powoduje poprawę nastroju, samopoczucia i samooceny mamy oczekującej dziecka (Fiałkowski W., 2006). Kobieta taka łatwiej radzi sobie z sytuacjami stresowymi (Smith, Caroll,), jest spokojniejsza, lepiej śpi, a to z kolei niezaprzeczelnie korzystnie wpływa na rozwijające się dziecko. Oprócz tego, „świadomość swojego ciała”, w połączeniu z nauką oddychania, pomoże sprawniej, łatwiej i w krótszym czasie przeżyć poród (Fiałkowski W., Markowska R., Michalczyk H., Sadowska L., 1997).

Poród fizjologiczny porównywany jest do wysiłku wykonywanego podczas maratonu, zatem aby dobrze poradzić sobie z tak ogromnym obciążeniem należy systematycznie się do niego przygotowywać. Kobieta w ciąży fizjologicznej powinna regularnie wykonywać wysiłki o charakterze aerobowym, by w ten sposób zwiększyć wytrzymałość i wydolność swojego organizmu (Smith T., Caroll S., 1993; Turner J.S, Helms D.B., 1999; Waterhouse D., 2003;).

Z kolei, aby sprawnie „rozegrać poród” swojego dziecka, a co za tym idzie pomóc mu w przyjściu na świat, zabezpieczyć przed niedotlenieniem okołoporodowym spowodowanym przez przedłużający się poród, to poza „czuciem ciała” i dobrą wydolnością aerobową, potrzebne są sprawne i elastyczne mięśnie dna miednicy. W trenowaniu tej okolicy ciała, posłużyć się możemy ćwiczeniami Kegla lub ćwiczeniami według metody cantienica (Cantieni B., 2005), które stanowić powinny obowiązkowy element aktywności fizycznej kobiet ciężarnych.

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – poza już wymienionymi korzyściami – wpływa jeszcze na inną, niezmiernie ważną sprawę, mianowicie utrzymanie prawidłowej masy ciała. Oczywistym i koniecznym jest fakt przyrostu wagi kobiet spodziewających się dziecka, jednak nadmierny jej wzrost jest niedobry nie tylko dla matki, ale także dla samego dziecka. Umiarkowana aktywność ruchowa podnosi wartość spoczynkowej przemiany materii, w związku z tym nadmiar kalorii spalany jest zarówno w czasie ćwiczeń, jak też po ich zakończeniu, bowiem organizm potrzebuje więcej kalorii również w spoczynku (Smith, Caroll,). Poza tym, za sprawą ćwiczeń usprawnieniu ulega również proces trawienia, stąd aktywne ruchowo kobiety w ciąży rzadziej cierpią na zgagę lub obstrukcję, czyli przypadłości charakterystyczne dla tego okresu (Selby A., 2002).

Dobra forma i sprawność u ciężarnych kobiet systematycznie ćwiczących nie kończą się wraz z porodem, zauważono bowiem, iż cechy te są obecne także po nim, a kobiety aktywne w czasie ciąży znacznie szybciej odzyskują wagę i figurę z okresu przed poczęciem dziecka (Smith, Caroll).

Jeszcze w obecnych czasach istnieją kobiety, które z obawy przed uszkodzeniem dziecka zarzucają całkowicie wszelką aktywność ruchową będąc w ciąży. Zachowanie takie wywołuje skutek odwrotny do zamierzonego, a kobiety bezczynnie spędzające dziewięć miesięcy życia płodowego swego maleństwa, uniemożliwiają mu szansę lepszego rozwoju (dziecko jest gorzej dotlenione), łatwiejszego przyjścia na świat (przedłużający się poród), przebywania ze spokojną, radosną, sprawną i zadowoloną ze swojego wyglądu mamą. Kobiety w ciąży mogą uprawiać niemal każdy rodzaj aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli były aktywne ruchowo przed zajściem w ciążę (Fiałkowski W., 2006). Wyniki badań wskazują po pierwsze, że wydolność wysiłkowa ciężarnych kobiet jest zbliżona do nieciężarnych, natomiast większa od nich w okresie między 24 a 35 tygodniem ciąży, a po drugie ciąża nie pogarsza zdolności wentylacyjnych płuc dzięki „większemu udziałowi przepony w procesie oddychania.” (Fiałkowski W., 2006).

Wniosek z powyższych rozważań jest następujący: ćwiczyć należy, jednak by nie zaszkodzić sobie i dziecku, kobiety w ciąży powinny pamiętać o kilku zasadach.

  • Rozpoczęcie wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej powinno być skonsultowane z lekarzem ginekologiem prowadzącym ciążę.
  • Ciąża nie jest czasem na odchudzanie, na prowadzenie forsującego treningu; ćwiczenia stosowane w czasie jej trwania mają na celu przede wszystkim utrzymanie wydolności sprzed ciąży oraz łagodny i równomierny wzrost sprawności fizycznej.
  • W czasie ćwiczeń należy uważnie obserwować swój organizm, każdy objaw zmęczenia, gorszego samopoczucia, trzeba potraktować jako sygnał do przerwy, odpoczynku, zwolnienia tempa, bądź nawet do zaprzestania ćwiczeń w tym dniu.
  • W dniach, w których przypadałaby miesiączka należy znacznie zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet zrezygnować z nich zupełnie, ze względu na występujące w tym czasie większe ryzyko poronienia.
  • Regularną aktywność fizyczną najlepiej rozpocząć jeszcze przed poczęciem się dziecka, jako przygotowanie do dobrze przeżytej ciąży, jednak na rozpoczęcie zażywania ruchu nigdy nie jest za późno.
  • Kobieta w ciąży powinna szczególnie chronić swój organizm przed przegrzaniem i odwodnieniem poprzez noszenie w czasie ćwiczeń luźnych i przewiewnych ubrań oraz poprzez uzupełnianie płynów w organizmie (najlepiej niegazowaną wodą mineralną).
  • Każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką, a zakończyć delikatnym rozciąganiem i ćwiczeniami relaksującymi; nie wolno zakończyć treningu ćwiczeniami w intensywnym tempie.
  • Panie, które przed ciążą uprawiały jakiś rodzaj aktywności ruchowej zazwyczaj mogą ją bez przeszkód kontynuować, ewentualnie z pewnymi zmianami, natomiast kobiety nie ćwiczące przed poczęciem się dziecka powinny wybrać jedną z niżej wymienionych form ruchu:
    • szybki marsz,
    • pływanie, aguaaerobik,
    • ćwiczenia na rowerze stacjonarnym,
    • calanetics, pilates, jogę, aerobik na piłkach, gimnastykę w szkole rodzenia lub w domu,
    • ćwiczenia Kegla lub według metody cantienica,
  • Dla kobiet sprawnych, z przygotowaniem atletyczno-gimnastycznym, dopuszczalne są również:
    • gra w tenisa parami (singiel może być zbyt dużym wysiłkiem),
    • jogging (do 3 km),
    • jazda na nartach biegowych (maksymalnie na wysokości 3000 m n.p.m.),
    • podnoszenie niewielkich ciężarów (należy unikać odruchu Valsalwy),
    • jazda na rowerze (ze szczególną ostrożnością),
    • jazda na łyżwach (ze szczególną ostrożnością).
  • Ćwiczenia przeciwwskazane w okresie ciąży to:
    • jogging (ponad 3 km),
    • jazda konna,
    • narty wodne,
    • nurkowanie w basenie i skoki do wody,
    • nurkowanie głębinowe (aparat tlenowy może upośledzić krążenie, choroba dekompresyjna jest dużym zagrożeniem dla płodu),
    • biegi sprinterskie,
    • jazda na nartach zjazdowych (ryzyko groźnego upadku),
    • jazda na nartach biegowych (powyżej na wysokości 3000 m n.p.m.),
    • jazda na rowerze na nawierzchniach, które stwarzają duże ryzyko upadku oraz w pozycjach wyścigowych (znaczne pochylenie w przód),
    • pewne pozycje jogi, pilates’a, calanetics, a po piątym miesiącu ciąży pozycja leżenie tyłem (duża macica może wywierać ucisk na naczynia krwionośne upośledzając krążenie).

 

Na podstawie literatury: (Eisenberg A., Murkoff H.E., Hathaway S.E., 2002, Fiałkowski W., Markowska R., Michalczyk H., Sadowska L., 1997, Fiałkowski W., 2006; Smith, Caroll, ;Fiałkowski W., Szanicka-Chydzińska J., 1984; Troszczyński M., 2006; Selby A., 2002).”.